Vitamine D wordt ook wel eens ‘vitamine zon’ genoemd, omdat zonlicht de belangrijkste bron voor vitamine D is. Het is een vetoplosbare vitamine die het lichaam voor een deel zelf kan maken onder invloed van zonlicht. Vitamine D is een van de vitamines die we in het algemeen niet voldoende via onze voeding binnen krijgen. In de afgelopen decennia zijn onze leef- en eetgewoonten nogal veranderd. Naast onvolwaardige voeding heeft de vermindering van buitenactiviteiten een directe relatie op de hoeveelheid vitamine D in ons lichaam. Mensen met een donker getinte huid, gesluierde vrouwen en ouderen lopen extra risico op een tekort aan vitamine D.
WAT DOEN ZE
Vitamine D is er in twee vormen: D2 en D3 (ergocalciferol en cholecalciferol). Beide hebben grotendeels dezelfde functie in het lichaam: ze zorgen ervoor dat calcium en fosfor uit de voeding beter in het bloed en in de botten wordt opgenomen. Vitamine D is dus hard nodig voor stevige botten en spieren. Niet voor niets is ‘buiten’ spelen voor kinderen gezond: het zorgt voor de aanmaak van vitamine D. Voldoende vitamine D is ook een belangrijke factor bij het verlagen van het risico op osteoporose.
WAAR VIND JE ZE
Bij ruime blootstelling aan zonlicht - ongeveer een kwartier per dag op de huid - maakt het lichaam bij de meeste volwassenen voldoende vitamine D aan. Vitamine D komt ook van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst zoals vette vissoorten (zalm en makreel) en rood vlees. In veel landen, waaronder Nederland, mag vitamine D aan levensmiddelen worden toegevoegd; margarine, halvarine, bak- en braadproducten zijn daarom verrijkt met vitamine D.
|
Natuurlijke bronnen |
Hoeveelheid vitamine D |
|
5 gram margarine/halvarine |
0,4 microgram |
|
150 ml halfvolle melk |
0,15 microgram |
|
1 plak jonge kaas |
0,12 microgram |
|
100 gram rundvlees |
0,4 microgram |
|
100 gram zalm |
8,7 microgram |
|
100 gram makreel |
8,0 microgram |
De hoeveelheid vitamine D wordt ook wel aangegeven in internationale eenheden (IE’s of IU’s). 1 microgram vitamine D = 40 IE.
WAT HEB JE NODIG
In Nederland geeft de Gezondheidsraad per voedingsstof aanbevelingen voor de hoeveelheid vitamines en mineralen die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden gegeven als Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) of als Adequaat niveau van Inneming (AI).
|
Aanbevolen* hoeveelheid vitamine D per dag** |
|
|
Leeftijd |
ADH in microgram |
|
1-3 |
5 |
|
4-8 |
2,5 |
|
9-13 |
2,5 |
|
14-18 |
2,5 |
|
19-30 |
2,5 |
|
31-50 |
2,5 |
|
51-70 |
5-10 |
|
>70 |
12,5-15 |
|
Zwanger |
7,5 |
|
Borstvoedend |
7,5 |
*Aanbevolen door de Gezondheidsraad
** Voor kinderen tot 4 jaar geldt een suppletieadvies van 10 microgram vitamine D per dag, behalve als er sprake is van dagelijks gebruik van meer dan een halve liter zuigelingenvoeding of opvolgmelk.
** Voor personen tussen 4-50 jaar, met een donkere (negroïde) huidskleur, of mensen die niet voldoende buiten komen geldt een suppletieadvies van 10 microgram vitamine D per dag.
** Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar geldt een suppletieadvies van 10 microgram vitamine D per dag.
** Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een suppletieadvies van 10 microgram vitamine D per dag.
TEKORT AAN VITAMINE D
Vermoeidheid, spierpijn en spierzwakte kunnen tekenen zijn van een vitamine D-tekort. Een tekort aan vitamine D kan zelfs gepaard gaan met versneld botverlies. Grote bevolkingsgroepen hebben kans op een tekort aan vitamine D. Enkele risicogroepen: mensen die (bijna) nooit buiten komen; mensen met een huidziekte of zonneallergie; vrouwen die gesluierd zijn en ook nog de zon vermijden; mensen met een donker getinte huid; mensen die in ploegendienst werken en veel overdag slapen. Vitamine D-tekort komt op oudere leeftijd frequent voor, mede omdat de huid dan minder goed in staat is om zonlicht in vitamine D om te zetten. Bijna één op de twee 65-plussers heeft vitamine D-tekort.
